하루 세 끼와 여섯 끼, 근성장에는 무엇이 더 좋을까?
근육을 키우려면 두세 시간마다 음식을 먹어야 한다는 말이 있다. 식사 횟수를 늘리면 신진대사가 활발해지고 근육에 영양이 계속 공급된다는 설명이다. 하지만 하루 총칼로리와 단백질이 같다면 여섯 끼가 세 끼보다 근육을 훨씬 많이 키워주는 것은 아니다. 근성장에서 중요한 것은 자주 먹는 행위 자체가 아니라 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 적절히 분배하는 것이다. 자주 먹으면 신진대사가 빨라질까? 음식을 먹으면 소화와 흡수 과정에서 에너지가 소비된다. 이를 음식의 열효과라고 한다. 하루 2,400㎉를 세 번 먹든 여섯 번 먹든 음식의 종류와 영양소 구성이 같다면 소화에 사용되는 전체 에너지도 크게 달라지지 않는다. 큰 식사를 하면 한 번에 발생하는 열효과가 커지고, 작은 식사를 자주 하면 매번 발생하는 열효과가 작아진다. 총합은 대체로 비슷하다. 따라서 식사 횟수를 늘리는 것만으로 대사량이 크게 증가하거나 체지방이 더 많이 감소하지는 않는다. 근육에 단백질을 계속 공급해야 할까? 우리 몸은 단백질을 한 끼 먹은 뒤 몇 시간에 걸쳐 소화하고 흡수한다. 특히 고기, 달걀, 유제품과 탄수화물·지방이 함께 포함된 혼합식은 소화가 비교적 오래 지속된다. 그러므로 두 시간마다 단백질을 먹지 않았다고 곧바로 근손실이 시작되는 것은 아니다. 오히려 한 번 충분한 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가했다가 몇 시간에 걸쳐 낮아진다. 이후 다시 충분한 단백질을 공급하는 방식이 효율적이다. 일반적으로 단백질 식사를 약 3~5시간 간격으로 배치하면 하루 총량을 나누면서 근육 단백질 합성을 여러 차례 자극하기 좋다. 세 끼로도 충분할까? 하루 세 끼만 먹어도 끼니마다 충분한 단백질을 확보하면 근육을 키울 수 있다. 예를 들어 체중 80㎏인 사람이 하루 단백질 150g을 목표로 한다면 한 끼에 약 50g씩 먹을 수 있다. 50g이 흡수 한계를 넘는 것도 아니며, 단백질이 그대로 버려지는 것도 아니다. 다만 아침 10g, 점심 20g, 저녁 120g처럼 한 끼에 지나치게 몰아 먹는 것보다...